解读自我效能感：点燃你的小宇宙

近年来，“佛系人生”成为日渐流行的群体趋势。

不知道大家有没有这样的感觉，每天的生活学习都忙忙碌碌充充实实，但是又说不清楚具体做了些什么，即使很清楚自己确实投入了不少精力去付出，也可能没有看到有具体的物质回报。久而久之，人会慢慢变得泄气，变得疲累，也开始有点“丧”。从孜孜追求的鸿鹄大志变得默默无闻，从昂扬斗志逐渐变成“佛系青年”。

在“佛系文化”的大力渲染下，学习和生活的态度可能会慢慢发生变化。

学习上，“60分飘过”的“佛系大学生”比比皆是，对未来职业素质也造成不良影响。生活上，能使用外卖软件就不会动手料理食材，能得过且过就不花心思打理居室。其实，造成这种现象最主要的原因是工作和学习的远期回报和未知性。

抛开个体的恒心和毅力不计算，我们今天探讨的问题是个人追求因素，也就是心理学上的“自我效能感”。

美国当代著名的心理学家、社会学习理论的创始人班杜拉，提出“自我效能”的概念。并经过20年的理论探索和实证研究，于1997年出版了《自我效能——控制的实施》一书。

班杜拉发现，影响人类行为的因素有两个：一是个体的行为结果，二是个体受自我认知的影响而形成的对自我行为能力与行为结果的期望。其中，个体对自我行为能力的期望对行为结果起决定性作用，我们将之称为“自我效能感”，指人们对自身能否利用所拥有的技能去完成某项工作行为的自信程度，是一个人对自己是否有能力完成某一行为所进行的推测与判断。知道可以通过自我努力把事情做好，对个体行为有调控作用。

在日常的生活和工作中，也会遇到意料之外的事情。比如让自己感到害怕的高难度任务，对尝试新奇的事物感到恐惧，总是搞不定的繁杂琐事。其实，我们对这些事情的态度，正是取决于我们的自我效能感。

班杜拉认为，有自信的人对任何事情都会表现出积极的态度，敢于参与和体验，如果缺乏自信的人就会畏首畏尾、裹足不前。

具有良好的自我效能感，能够指引我们制定有挑战性的目标，并为解决困难的时候提供更强大的恒心和毅力，让我们相信“自己可以”并带来愉悦感。

点燃你的小宇宙：如何提高自我效能感？

一、成功体验感。

相同相似的成功经历是提高自我效能感最直接有效的方式。建议通过完成小任务来一步步积累，通过不断的“小成功”来攒积经验，提高自身能力，最终成功挑战更高的目标。

二、积累替代性经验。

择友而处。通过观察与自己相似的人如何成功，所得到替代性经验，增强实现同样目标的信心，能促进自我效能感的提高。

三、语言说服。

语言说服一般来自于他人的规劝与评价。当听到他人，尤其是自己相当认可的人对自己做出肯定的评价，或是在自身经验基础上进行的劝导，有利于提升自我效能感。

四、情绪和生理状态。

当身体健康和心情愉悦的时候，自我效能感会比较高涨。所以适当休息，把身体的状态调整好，也是很重要的。