小皓的失眠症，最近是越发严重了，每个晚上都很煎熬。
为了对抗日益加重的失眠，他总是在睡前做足了准备：热水泡脚，喝温牛奶，11点准时躺到床上，播放起轻柔的助眠音乐。
但不知道为何，越是这样越是睡不着，一直到凌晨三四点，白天的各种情境和声音还是在脑子里面回旋。
并且越是着急，就越是睡不着，彷佛陷入了一个无限循环里。
可能很多朋友都有过焦虑性失眠的困扰。
你，有过这样的失眠经历吗？
有人说睡前睡不着，要数羊才好。
有人说睡前要泡热水脚。
有人说睡前建议下楼去周围散散心。
有人说睡前吃褪黑素和谷维素，调节内分泌。
甚至有人说失眠是肾虚，要吃六味地黄丸......
焦虑性失眠，指的是一种持续性不安、紧张、恐惧等的情绪障碍而得到莫名其妙的紧张和不安，担心会发生不愉快的事情。
遭受不如意事的打击，心理不平衡，无时无刻不再为未来发生的事情发愁，苦恼，烦躁。
焦虑性失眠以入睡困难为最突出的临床症状，躺在床上以后，翻来覆去不能入睡，脑子保持思考，不想还不行，越想越兴奋，越兴奋越睡不着，时间长久了还容易引起恐惧心理。
患者一般出现程度不同的睡眠障碍。
1、梦中惊醒后出现恐惧感；
2、入睡困难和频繁觉醒；
3、多梦易醒，醒后不易入睡，大多数有体虚多梦，而最突出的是睡眠浅表。
有人说，自己整夜整夜的做梦没睡好。实际上，我们夜晚的睡眠并不是一个整觉，而是由4~6个小觉组成的。
一个睡眠周期由非快速眼动睡眠期（NREM）和快速眼动睡眠期（REM）交替出现，交替一次称为一个睡眠周期，每个周期90~120分钟。
快速眼动睡眠期对记忆和情绪很重要，这个时候大脑活动很快，而大多数的梦境发生在这个阶段。
在快速眼动睡眠期，人很容易从睡眠中醒来，每天晚上醒来10-30次属于正常现象。
但某些时候由于醒来的时间非常短，人们甚至不记得自己曾醒来过。
所以，不要因为半夜醒来导致心理压力。
而在起始90分钟的非REM睡眠，一般是睡眠全程中最深度的睡眠，身体释放积累一整天的睡眠压力。
跟失眠如影随形的，是神经衰弱。
神经衰弱（neurasthenia）属于神经症的诊断之一。由于长期处于紧张和压力下，出现精神易兴奋和脑力易疲乏，常伴有情绪烦恼、睡眠障碍、肌肉紧张性疼痛等。
这些症状不能归于脑、躯体疾病及其他精神疾病，时轻时重，波动与心理社会因素有关，病程多迁延。
但是，只要勇敢面对失眠的症状，坦然接受它，症状才会慢慢减轻，交感神经的敏感度慢慢降低，疲劳才会得到缓解。
心理学专家在长期研究的基础上，对提高睡眠质量提出一系列的科学建议。
纠正对睡眠的认知
允许自己适度失眠，不要跟自己暗示“赶紧睡”。不要把睡觉（或者失眠）当成很有负担的事情，当真的感到睡不着时，可以起来做些别的事情，舒缓焦虑感。
试着把注意力放在呼吸上，全心感受自己的呼吸频率。不要去纠结白天发生的事，也不要担心明天未知的事。
调整生活的节奏
尝试在休闲的休息日，按照自己喜欢的方式安排一天惬意的生活，避免刺激或者挑战的项目。在感到疲倦的时候睡觉，睡到自然醒，形成让自己舒适的生活节奏。
长此以往，把睡觉时间和起床时间都固定在舒服的区间。坚持一段时间后，身体的惯性会导致到了钟点就产生困意。
进行有氧运动
坚持运动有助于身体分泌激素，帮助舒张血管和降低焦虑感，有助于放松。同时细胞产生腺苷，诱发大脑困倦。
早晨晒晒太阳
适度的晒太阳，能有效降低人体的皮质醇水平，让皮质醇和褪黑激素适宜，在最合适的时间段顺利入睡并且拥有良好的睡眠。
睡前远离电子产品
在所有光谱里，蓝光对褪黑激素（一种让人想睡觉的激素）分泌的影响最大。同时，如果睡前在电子产品中看到影响自己情绪的信息，很容易影响睡眠。
比如打一把游戏，是输是赢都很难有睡意了。
焦虑性失眠带来的负面状态，更胜于焦虑本身，也更容易失去用正常心态去面对它，去战胜它的勇气。
希望每一位焦虑的朋友能够尝试各种方法，凭着正面能量，勇于去战胜失眠。
参考文献：
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